Источники витамина Д

Витамин D — это многофункциональная система, группа веществ, которая в организме человека действует не только как витамин, но и как гормон, влияя на обмен кальция и фосфора, иммунную функцию, рост и развитие клеток.

Эту группу называют кальциферолы — родственные по строению, различные по особенностям синтеза и биологической активности соединения.

Среди всех кальциферолов наибольшее влияние на организм человека оказывает витамин Д3 (холекальциферол). Это вещество имеет уникальное синтезироваться в коже человека под действием ультрафиолетового излучения. При достаточном количестве солнечного света и соблюдении других важных условий (об этом далее) организм может в значительной степени себя им  обеспечить.

Холекальциферол, кроме синтеза, поступает в организм с продуктами животного происхождения – жирной морской рыбой (лосось, сельдь, скумбрия), печенью трески, яичными желтками, рыбьим жиром. Он хорошо усваивается и может накапливаться в организме, обеспечивая стабильный уровень в крови. После поступления в организм — будь то через синтез в коже или с пищей — это вещество проходит этапы превращения, преобразуясь в печени в кальцидиол (25(OH)D).

Второй по значению для организма человека из группы кальциферолов — это витамин Д₂ (эргокальциферол). Он образуется под воздействием ультрафиолета в определенных грибах и растениях, которые могут служить пищевыми источниками для человека.

В печени D₂ превращается в  эргокальцидиол (25(OH)D2).

Оба представителя кальциферолов (Д3 и Д2), которые прошли такое превращение, циркулируют в крови; именно их суммарное содержание определяют при рутинном лабораторном анализе. Они, будучи нейтральными, являются материалом для синтеза активных гормональных форм в почках.

Как указано в источнике (1),  витамин D₂ с точки зрения пользы для здоровья уступает D₃: он менее стабилен, хуже усваивается и быстрее выводится из организма. В медицинской практике предпочтение отдают D₃ — за его эффективность и устойчивость.

Статья была обновлена: 15.07.2025

• Содержание статьи:

Функции кальцитриола в организме

Кальцитриол — это не просто активная форма Д3, а стероидный гормон с широким спектром действия.
Основные функции кальцитриола:

1. Минеральный обмен: кальций и фосфор.

• Стимулирует всасывание кальция и фосфора в кишечнике.
• Уменьшает их выведение с мочой.
• Совместно с паратгормоном регулирует рассасывание костной ткани.
• Обеспечивает минерализацию скелета и здоровье зубов.

2. Иммунная система:

• Активирует врождённый иммунитет: стимулирует продукцию антимикробных белков, уменьшает восприимчивость к  острым респираторным инфекциям.
• Важен для снижения риска аутоиммунных заболеваний, диабета 1 типа, рассеянного склероза и др.

3. Регуляция клеточного роста.

• Подавляет чрезмерную пролиферацию клеток.
• Стимулирует дифференцировку и запрограммированную гибель (апоптоз).

Эти свойства изучаются в контексте профилактики некоторых видов рака (толстая кишка (2), молочные железы, простата).

4. Нервная система и психическое здоровье.

• Рецепторы к активной форме D3 найдены в мозге.
• Его низкий уровень ассоциирован с рассеянным склерозом (3) , депрессией, повышенной утомляемостью, нарушениями памяти и внимания (особенно у пожилых).

5. Сердечно-сосудистая система.

• Кальцитриол влияет на функцию сосудистой стенки и работу сердечной мышцы.
• Связан с регуляцией артериального давления.
• Предполагается, что дефицит может быть фактором риска гипертензии и ишемической болезни сердца.

6. Обмен веществ.

• Модулирует функцию β-клеток поджелудочной железы, которые вырабатывают инсулин.
• Улучшает чувствительность тканей к инсулину.

Возможно, Д3 имеет значение для профилактики сахарного диабета 2 типа и метаболического синдрома.

Влияние холекальциферола на зрительную систему

Исследования показывают, что это вещество играет важную роль в поддержании здоровья глаз:

1. Диабетическая ретинопатия. D3 снижает уровень воспаления и тормозит патологическое разрастание сосудов сетчатки, оказывая защитное действие при диабетической ретинопатии.
2. Увеиты. Как указано в источнике(4), дефицит этого нутриента связан с повышенным риском развития увеита (сосудистой оболочки).
3. Возрастная макулярная дегенерация (ВМД). Низкий уровень может быть связан с повышенным риском поздней стадии ВМД. (5)
4. Синдром сухого глаза. Низкий уровень связан с более тяжелыми проявлениями синдрома сухого глаза. (6)

Где содержится витамин D: главный источник

Наш организм умеет сам производить это вещество под воздействием солнечного света — точнее, ультрафиолетовых лучей типа B (UVB). В коже из молекулы, родственной холестерину, образуется неактивная форма, которая затем проходит два важных этапа превращения до активного гормона кальцитриола.

D3 можно получить с пищей. Его содержат обогащённые им продукты, жирная морская рыба, рыбий жир, яичные желтки, диетические добавки.

Тем не менее главным естественным источником Д3 есть солнце. Интересно что:

• 15–30 минут на солнце с открытыми лицом и руками (без солнцезащитного крема) в ясный день — особенно летом и в южных широтах — могут обеспечить его значительную часть.
• При благоприятных условиях кожа вырабатывает в несколько раз больше этого жизненно важного вещества, чем можно получить даже с самой полезной пищей – до 80–90% суточной потребности.
• Передозировка от солнца невозможна: при избытке ультрафиолета организм его самостоятельно разрушает и выводит.

Однако стоит учитывать, что эффективность синтеза зависит от времени года, географического положения и широты проживания, количества солнечных дней в году, экологических факторов, которые рассеивают ультрафиолет (дожди, туманы, запыленность, загазованность), возраста, цвета кожи,  использования солнцезащитных средств и др.

Именно поэтому в холодное время года и при ограниченном пребывании на солнце может потребоваться дополнительный прием Д3 по рекомендации врача. ВАЖНО! Нельзя назначать себе витамины и биодобавки самостоятельно! Самолечение может навредить Вашему здоровью!

Продукты богатые витамином Д

Д3 и Д2 можно получить как из продуктов животного, так и растительного происхождения. Ниже представлен список лучших вариантов с примерным содержанием этого нутриента в стандартной кулинарной порции (140 г).

Тунец

Благодаря своему нежному и изысканному вкусу давно стал привычным гостем на нашем столе.

Суточная норма: в 100 граммах консервированного тунца содержится около 8,4 мкг – 338 МЕ витамина, что приблизительно 110-134% суточной необходимости.

Кроме того, тунец содержит Омега-3 жирные кислоты, Селен, витамины К, Е. Эти компоненты делают его полезным для поддержания зрения, сердечно-сосудистой и нервной систем.

Сельдь

Соленая и маринованная сельдь частые гости на нашем столе. Ее также добавляют в салаты и другие закуски.

Суточная норма: в 100 граммах продукта содержится около 4,2 мкг – 168 МЕ, это составляет приблизительно 84% суточной нормы.

Примечания. Соленую сельдь противопоказано употреблять людям с повышенным давлением, болезнями почек.

Жирная сельдь имеет много полезных свойств благодаря наличию в ней Омега-3, Цинка и Селена. Ее употребление способствует укреплению иммунитета, снижению уровня холестерина в крови, выведению свободных радикалов из организма.

Сливочное масло

Этот высококалорийный, но при этом легко усваивающийся продукт питания используют для бутербродов, в выпечке и даже кладут в суп.

Суточная норма: в 100 граммах сливочного масла жирности более 81% содержит 1,5 мкг – 60 МЕ витамина Д, что составляет 30% суточной нормы.

Примечание. В масле содержатся белки и витамины Е и К. Его умеренное употребление позитивно влияет на зрение и состояние кожи.

Творог 5%

Жирные молочные продукты не только вкусные сами по себе, но и являются источниками витамина Д.

Суточная норма: в 100 граммах 5% творога содержится 0,1 мкг – 4 МЕ полезного вещества, это около 2% нормы.

Примечание. Творог является хорошим источником белка, Кальция, Фосфора и витамина В, что делает его полезным для зрительной и нервной систем, а также для укрепления костных тканей.

Сыры твердых сортов

Твердые сорта сыра часто используются для разных блюд.

Суточная норма: на 100 грамм сыра припадает около 0,5 мкг – 20 МЕ витамина, что составляет 10% суточной нормы.

Примечание. Твердый сыр также является источником Кальция, Селена, Цинка, что делает его полезным для зрительной и сердечно-сосудистой систем и укрепление костей.

Яичный желток

Яичный желток очень вкусный, полезный и хорошо усваиваемый организмом продукт питания.

Суточная норма: в 100 граммах куриного желтка (приблизительно 5-6 средних желтков) содержится до 7,7 мкг – 308 МЕ витамина D, что составляет 154% нормы.

Примечание: В нем содержится много полезных компонентов необходимых для поддержания зрительной и сердечно-сосудистой и нервной систем – Цинк, Фосфор, Магний, витамины группы В, Лютеин и Зеаксантин.

Белый гриб

Выросший в лесу белый гриб хорошо усваивается нашим организмом и содержит витамин Д2.

Суточная норма: на 100 грамм сырого белого гриба приходится около 0,4 мкг – 16 МЕ витамина, что составляет 4-8% от потребности.

Примечание. Несмотря на то, что данный продукт считается безопасным, блюда с его добавлением не рекомендуются беременным женщинам, детям и людям с заболеваниями почек и ЖКТ.

Содержит в небольшом количестве разные минералы: Медь, Цинк, Железо и Магний.

Лисички

Рыжие, словно мех лисы, грибы лисички обычно растут большими группами. Их употребляют в жареном, сушеном, маринованном или соленом виде.

Суточная норма: в 100 граммах грибов может содержаться около 5,3 мкг – 212 МЕ витамина D2, что полностью покрывает дневную потребность -106%.

Примечание. Этот гриб не рекомендуют давать детям и людям склонным к аллергии.

В лисичках содержится много полезных веществ, например Магний, Калий, Марганец, Цинк и Селен.

Говяжья печень

Ее можно готовить как полноценное блюдо или же добавлять в салаты, употреблять жареной, тушеной, запекать.

Суточная норма: в 100 граммах вареной или сырой говяжьей печени содержится около 24% суточной нормы (1,1 мкг – 48 МЕ) витамина Д3.

Примечание: В этом продукте содержится много В12, а также Селена и Железа; что делает продукт полезным для зрения, кровообразования, синтеза гормонов щитовидной железы.

Дикий лосось

Дикая морская рыба холодных морей питается планктоном, который необходим ей для выработки витамина D.

Суточная норма: в 100 граммах содержится (13.2 мкг – 526 МЕ) 263% нормы для людей до 60 лет, или 131% – для старше 60.

Примечание. Кроме витамина Д, лосось содержит важные для поддержания зрения Омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты, полезный для укрепления костей Кальций.

Таблица содержание витамина D в продуктах

Где содержится D₂ /Природные источники

Главным природным источником являются съедобные грибы – выращенные в искусственных условиях и дикорастущие (Лисички (Cantharellus cibarius), Белые (Boletus edulis), Сморчки (Morchella spp).

Такие грибы богаты эргостеролом, который под воздействием ультрафиолетового излучения преобразуется в D₂.

Наиболее эффективным способом сохранения грибов является сушка. При этом концентрируются не только их вкусовые, но и полезные свойства. Содержание D₂ в сушёных грибах напрямую зависит от технологии сохранения. Только грибы, подвергшиеся во время сушки воздействию солнечного света или искусственного УФ-излучения, имеют значимый уровень данного вещества.

Ниже представлен список вариантов с примерным содержанием витамина Д₂ в стандартной кулинарной порции сушеных грибов (12.5 г).

1. Шиитаке (сушеные, термически обработанные) ~250 МЕ (30% суточной нормы).
2. Мацутаке (естественная сушка на солнце)  ~75 МЕ (22% суточной нормы).
3. Портобелло (обработанные УФ-светом) ~62 МЕ (8% суточной нормы).
4. Вешенки (сушёные на солнце или под УФ-лампой) ~50 МЕ (6% суточной нормы).
5. Белые грибы (высушенные на солнце) ~31 МЕ  (4% суточной нормы).

Таблица 2. Содержание витамина D₂ в стандартных кулинарных порциях свежих грибов (140 г) и сушеных грибов (12.5 г)

Дефицит витамина D и к чему он приводит

У детей дефицит кальциферола может привести к тяжелому заболеванию – рахиту. У взрослых различают легкую, умеренную и выраженную степень дефицита.

Легкая недостаточность бывает, если человек мало времени бывает на свежем воздухе;
Умеренная часто встречается осенью и зимой из-за нехватки определенных ультрафиолетовых волн в солнечном свете.
Выраженная степень встречается у людей, которые имеют определенные факторы риска (об этом см.ниже).
Важно знать, что продолжительній дефицит витаминов Д3 и Д2 не имеет специфических симптомов, но приводит к таким последствиям:

• отрицательно влияет на зрение (увеличивает риск развития возрастных
  заболеваний глаз);
• вызывает остеопороз и повышенную ломкость костей;
• приводит к прогрессированию сердечно-сосудистых заболеваний, сахарного диабета, атеросклероза;
• обуславливает снижение иммунитета и др.

Причины дефицита витамина Д

Такой дефицит — распространенное явление во всем мире.  Это связано с несколькими факторами:

1. Ограниченное поступление с пищей. В природе существует не так много продуктов, богатых этим веществом.
2. Сниженный синтез в коже. Выработка часто бывает недостаточной из-за: культурных особенностей (ношение закрытой одежды), активного использования солнцезащитных средств, проживания в северных широтах с низкой инсоляцией.
3. Наличие хронических заболеваний. Усвоение кальциферола нарушается: при заболеваниях желудочно-кишечного тракта (если страдает всасывание), ожирении (депонируется в жировой ткани и не оказывает действия), снижении функции печени и почек (нарушен путь превращения в гормон).

Такая комбинация факторов делает дефицит этого нутриента глобальной проблемой современности.

Что делать если у вас дефицит витамина D

Если у вас ломкие волосы и ногти, чувство слабости, потливость, склонность к депрессии, можно заподозрить дефицит этого витамина. Чтобы установить причину таких жалоб, следует обратиться к врачу. Лабораторным показателем содержания этого вещества в крови является “25-гидроксивитамин Д”. Возможно, врач назначит прием индивидуально подобранных доз кальциферола.

Как проявляется передозировка

Избыток от солнца или пищи невозможен — организм регулирует его выработку и усвоение. Опасность возникает при:

1. Длительном приёме высоких доз (особенно больше 10 000 МЕ в день).
2. Проблемах со здоровьем: болезнях почек или паращитовидных желез, некоторых хронических заболеваниях (например, саркоидоз).

Важно: При появлении жалоб на здоровье обращайтесь к врачу! Самолечение может быть опасно для вашего здоровья!

Суточная норма витамина D

Согласно рекомендациям таких организаций как Европейское агентство по безопасности продуктов питания (European Food Safety Authority),  Международная организация эндокринологов (Endocrine Society), суточная норма эргокальциферола для взрослых составляет 600–800 МЕ, а для людей старше 70 лет — 800–1000 МЕ.(7)

Уровень кальциферола в крови отражает лабораторный тест на 25(OH)D. В быту обычно говорят о “низком уровне витамина Д”. А вот медицинский термин “дефицит витамина Д” – это уровень, потенциально опасный для здоровья.

Важно: Даже при идеальных условиях современный городской житель редко получает достаточное количество этого жизненно важного вещества из продуктов и за счет собственного синтеза.

Как повысить уровень витамина Д?

Для этого проводите больше времени на свежем воздухе, особенно в теплое время года: пребывание вне помещения в одежде с короткими рукавами с 10 до 14 час в течение 30 мин. позволяет выработать организму необходимое количество этого вещества. Обратите внимание на питание, включите в свой ежедневный рацион продукты, богатые Д3: лосось, сельдь, твердые сыры, сливочное масло и др.

Выводы

1. Витамин D3 выполняет ключевые функции в организме: поддержка здоровья костей, иммунной системы, клеточного роста и развития; влияет на настроение и зрение.
2. Хотя синтез в коже может обеспечить организм холекальциферолом летом, его недостаточность развивается при сокращении инсоляции зимой.
3. Дефицит Д3 — это распространенная проблема, которая обычно возникает из-за несбалансированного питания, недостаточного пребывания на солнце, некоторых заболеваний.
4. Поддержание нормального уровня D3 — основа профилактики множества заболеваний, в том числе у детей, пожилых и у людей с хроническими патологиями.

Редакционная политика